Blogi

Ravinto-opas

Tässä osiossa kerrotaan eri ravintoaineiden ominaisuuksista ja vaikutuksista kehoon sekä syvennytään laihduttajan ruokavalioon.

Energiaravintoaineet

Hiilihydraatit, proteiinit, rasvat ja alkoholi ovat energiaravintoaineita, joista keho pystyy tuottamaan energiaa. Niiden sisältämä energia ilmoitetaan kilokaloreina eli tutummin kcal. Seuraavassa listattuna tietoa eri energiaravintoaineista:

Proteiinit (4 kcal/g)

Proteiineja on 20 erilaista, joista 8 on elimistölle välttämättömiä, sillä keho ei pysty itse tuottamaan niitä. Ravinnossa on siten oltava hyviä proteiinin lähteitä kuten liha ja kala, joista keho saa kaikki tarvitsemansa proteiinit. Proteiinit ovat kehon rakennuspalikoita, sillä kaikki ihmisessä koostuu proteiineista. Esimerkiksi hiukset, kynnet ja iho ovat yhdistelmiä erityyppisistä proteiineista.

Keho käyttää proteiineja itsensä korjaamiseen kuten solujen uusiutumiseen, lihasten palautumiseen urheilun jälkeen ja hiusten kasvuun. Proteiinit ovat keholle näin ollen energianlähde. Proteiineja voi syödä huomattavia määriä ilman että rasvakudos lisääntyisi. Jos proteiinia tulee yli kehon tarpeiden, käyttää keho ylimääräisen osuuden mm. lämmöntuottoon. Vain 1/3 ylimääräisistä proteiinikaloreista varastoituu rasvaksi!

Kaikista ravintoaineista proteiinit pitävät näläntunteen pisimpään ja tehokkaimmin poissa. Myös tästä syystä proteiineja on hyvä suosia kun suunnitellaan ravinto-ohjelmaa. Kun näläntunne pysyy vähäisenä, on helpompi pitää kiinni tiukasta dieetistä. Runsas proteiinin saanti laihduttaessa suojelee myös tehokkaasti lihaksistoa. Ilman runsasta proteiinia keho käyttäisi lihaskudosta energianlähteenä. Tämä on yksi suurimmista ongelmista jos laihduttamista ei tehdä "oikein". Liian vähällä proteiinilla paino kyllä putoaa laihduttaessa, mutta keho ei voi hyvin, koska se joutuu käyttämään lihaksistoa polttoaineenaan pysyäkseen käynnissä.

Hyviä proteiinin lähteitä:

  • Kaikki vähärasvainen liha (esim. kana)
  • Kalat
  • Maitorahka ja vähärasvaiset maitotuotteet
  • Raejuusto
  • Vähärasvaiset juustot
  • Kananmuna ilman keltuaista
  • Vähärasvaiset leikkeet
  • Lisäravinteet

Hiilihydraatit (4 kcal/g)

Hiilihydraatit ovat rasvan lisäksi kehon pääsääntöinen energialähde, jota käytetään mm. aineenvaihdunnan säätelyyn, aivojen toimintaan sekä liikkumiseen. Hiilihydraattien voidaan ajatella olevan keholle sama kuin bensiini autolle.

Ravintotuotteissa kannattaa suosia mahdollisimman hitaasti imeytyviä hiilihydraatteja kuten täysjyvätuotteita joissa on suuri kuitupitoisuus. Kuitupitoisuus on hyvä merkki siitä, että tuote sisältää keholle tärkeitä ravinteita. Täysjyvätuotteet pitävät näläntunteen poissa pidempään verrattuna esimerkiksi vaaleaan leipään. Vaalea leipä sisältää lähes pelkästään kaloreita ja energiaa ilman hivenaineita ja kuituja. Vaaleasta leivästä saatava energia on siis "tyhjää". Täysjyvätuotteilla on myös pienempi vaikutus verensokeriin, jolloin energiatasot pysyvät ylhäällä helpommin.

Hiilihydraateilla on suurempi vaikutus verensokeritasoihin kuin millään muulla energiaravintoaineella, joten hiilihydraattien laadulla on suuri merkitys. Sokeripitoiset ravintoaineet aiheuttavat verensokeritasojen suuret ja nopeat heilahtelut ylös ja alas, jonka seurauksena näläntunne on lähes jatkuva ja aina kun verensokeri on alhaalla, näläntunne iskee. Sokeripitoisten tuotteiden syönti aiheuttaa elimistölle eräänlaisen oravanpyörän. Tämä on yksi suurimmista syistä suosia täysijyvätuotteita! Täysjyvätuotteista on keholle hyötyä monessa suhteessa: alentaa huonoa kolesterolia, pitää verensokerin tasaisena ja suoliston kunnossa. Kuitu ei kuitenkaan imeydy suolistossa kehon käyttöön, vaan suolistossa olevat bakteerit käyttävät kuitua energianlähteenään. Tästä syystä kuidusta ei tule kaloreita kehon käyttöön, joten kuitujen osuus voidaan aina vähentää kun lasketaan kaloreiden määrää ravinnossa.

Hiilihydraatit varastoituvat lähes suoraan rasvakudokseksi jos niitä saadaan ravinnosta liikaa. Tämän takia hiilihydraattien saantia on syytä rajoittaa varsinkin dieetillä ollessa. Suurin syy hiilihydraattien vähentämiseen on kuitenkin se, että kun keholle ei anneta energiaa, etsii se sitä jostain muualta - kuten rasvakudoksesta. Keho voi tässä tapauksessa käyttää myös lihaskudosta energian lähteenään, joten ravinnosta pitää saada silloin tarpeeksi proteiinia.

Sokeripitoiset hiilihydraatit lihottavat yhtä paljon ja helposti kuin rasva!

Hyviä hiilihydraattilähteitä:

  • Kuitupitoiset pastat
  • Kuitupitoiset puurot
  • Kuitupitoiset leivät
  • Kuitupitoiset riisit
  • Kuitupitoiset aamiaismurot

Rasvat (9 kcal/g)

Kun syke on lähellä leposykettä, eli silloin kun keho ei tee fyysistä suoritusta, on rasva kehon pääsääntöinen energialähde. Kun kehon kuormitusta lisätään siirtyy energiankulutus kohti hiilihydraatteja. Keho käyttää rasvaa mm. solujen uusiutumisessa ja rasva-aineenvaihdunnan säätelyssä. Ilman riittävää hyvien rasvojen saantia keho ei polta tehokkaasti varastoitunutta rasvakudosta energiaksi.

Rasvat voidaan jakaa kolmeen ryhmään:

  • Tyydyttyneet rasvat (huono)
  • Kertatyydyttymättömät rasvat (hyvä)
  • Monityydyttymättömät rasvat (hyvä)

Tyydyttyneitä rasvoja tulisi välttää, sillä ne nostavat mm. huonon kolesterolin määrää. Tyydyttyneitä rasvoja on paljon mm. rasvaisessa lihassa, rasvaisessa juustossa sekä rasvaisessa maidossa.

Kerta- ja monityydyttymättömät rasvat ovat kehon kudoksille välttämättömiä rakenneosia. Ne lisäävät myös veren hyvän kolesterolin määrää, jonka tehtävä on kuljettaa huonoa kolesterolia maksaan poltettavaksi. Näitä hyviä rasvoja löytyy paljon mm. kaloista, kalanmaksaöljystä, oliivi- ja rypsiöljyistä sekä kasvisöljylevitteistä.

Rasva varastoituu hiilihydraattien tavoin suoraan rasvakudokseen, jos sitä saa liikaa ravinnosta. Tästä syystä on tärkeää noudattaa vähärasvaista ruokavaliota. Valitsemalla vähärasvaisimmat tuotteet välttyy vuositasolla hyvin suurelta määrästä huonoja rasvoja. Tuotteiden vaihtaminen mahdollisimman vähärasvaisiin alentaa myös painoa hyvin tehokkaasti. Vähärasvaisten tuotteiden makuunkin tottuu aivan takuulla, kunhan vain yrittää!

Alkoholi (7 kcal/g)

Alkoholi eli etanoli on keholle täysin hyödytön ravintoaine. Se sisältää kaloreita ja energiaa, mutta ei lainkaan ravintoaineita.

Keholle humalatila on lisäksi myrkytystila, jonka takia alkoholin poistaminen kehosta on aina ensisijalla. Tästä syystä alkoholia poltettaessa kehossa ei tapahdu juuri mitään muita toimintoja (esim. rasvan palamista). Kehon toiminnot palautuvat normaaleiksi vasta n. 2 päivää humalatilan jälkeen. Koko tänä aikana ei rasvaa pala grammaakaan!

Alkoholin sisältämä energia varastoituu hyvin herkästi rasvakudokseksi, joka on yksi hyvä syy lisää olla juomatta.

Perusaineenvaihdunta

Perusaineenvaihdunta käsittää välttämättömien elintoimintojen kuten aivojen, munuaisten, keuhkojen ja sydämen toimintaa sekä lämmöntuoton ylläpitoa. Perusaineenvaihdunta kuluttaa n. 80% päivittäisestä energiantarpeesta. Aineenvaihdunnan tasoissa voi olla henkilöiden välillä 10-40 % eroja perintötekijöistä riippuen. Mitä hitaampi on aineenvaihdunta, sitä helpommin keho varastoi ravintoa rasvakudokseksi. Tästä johtuu joidenkin ihmisten "helpompi" lihominen.

Aineenvaihdunnan nopeuteen voi kuitenkin vaikuttaa suuresti syömis- ja liikuntatottumuksillaan. Jos syöminen on epäterveellistä ja epäsäännöllistä, hidastuu aineenvaihdunta ja lihominen on entistä nopeampaa. Jos elämäntavat ovat olleet liikunnan ja ravinnon suhteen retuperällä pidemmän aikaa on tuloksena aineenvaihdunnan hidastuminen. Keho hidastaa vähemmän tärkeitä elintoimintoja kuten ääreisverenkierto ja hämärännäkökyky, jotta se tulisi toimeen liian alhaisilla kaloreilla. Tällaisessa tapauksessa ilmenee yleensä myös nestekertymiä liian alhaisen nesteen saannin vuoksi, joka nostaa mm. verenpainetta. Kehon immuunivastustuskyky on myös yhteydessä aineenvaihduntaan, eli jos aineenvaihdunta on heikko, altistuu keho helpommin erilaisille sairauksille.

Liikunta vaikuttaa aineenvaihduntaan nopeuttavasti vielä tunteja harjoittelun jälkeen. Tämä nopeuttaa kaloreiden polttamista huomattavasti. Liikunta lisää myös lihasmassan osuutta, joka nopeuttaa aineenvaihduntaa entisestään. Esimerkiksi kilpaurheilija kuluttaa levossa suuren lihasmassansa ansiosta enemmän kaloreita kuin normaalipainoinen nainen reippaasti kävellessään! Liikunta tehostaa myös rasvan polttamista energiaksi hiilihydraattien sijaan. Tämän vuoksi laihtuminen on huomattavasti tehokkaampaa liikunnan avulla! Pelkästään ravinnon avulla laihduttavilla rasvan osuus pudotetusta painosta on paljon alhaisempi ja lihaksen suurempi. Liikutin laatii sinulle aineenvaihduntaa nopeuttavia harjoitusohjelmia.

Ravinnolla on suurin merkitys aineenvaihdunnan tasoon eli nopeuteen, jonka takia ravintoon on kiinnitettävä eniten huomiota. Jos kehossa on edes yhden hivenaineen (esim. rauta) puutostila, ei keho toimi täydellisesti. Tästä syystä on tärkeää syödä monipuolisesti ja ottaa käyttöön jokin hivenaine tai vitamiinivalmiste. Aterioita tulisi päivässä olla vähintään neljä, mutta mieluiten 5-6 sijoitettu 2-3 tunnin välein toisistaan. Jokaisella aterialla tulisi olla proteiinia, vähän hiilihydraatteja ja vähän rasvaa. Pääpaino lautasella tulisi olla lihalla tai kalalla, jonka lisäksi lautasella tulisi olla pieni annos riisiä, pastaa tai perunaa ja paljon vihreää salaattia, johon on laitettu kastikkeeksi oliiviöljyä. Tällainen ateria pitää nälän poissa pitkään ja verensokerin tasaisena, jolloin keho voi hyvin.

Nesteellä on myös iso merkitys aineenvaihdunnan nopeuteen. Jo pelkkä janon tunne suussa hidastaa aineenvaihduntaa jopa 10 %. Tästä syystä nestettä pitää juoda päivässä jatkuvasti ja vähintään 2-3 litraa.

Laihduttamisen perusteet

Laihduttaessa on tärkeää tietää kuinka paljon kehosi kuluttaa kaloreita päivän aikana ja kuinka paljon niitä tulee ravinnosta. Turvalliseen ja tehokkaaseen painonpudottamiseen riittää n. 500 kcal vaje syödyn ravinnon ja kehosi kulutuksen välille. 500 kcal vajeen voit aikaansaada joko liikkumalla enemmän tai syömällä vähemmän - tai tekemällä molempia. Kummassakin tapauksessa syömisen pitää olla oikeanlaista, jotta keho ei rasitu laihduttaessa liikaa.

Aina kun painon laskeminen pysähtyy teet taas ravinnon ja liikunnan avulla 500 kcal vajeen kehon energiansaantiin. Liikuntaa pitäisi olla mukana edes jonkin verran, jotta laihtuminen olisi tehokasta ja pudotettu paino olisi mahdollisimman paljon rasvakudosta. Pelkästään ravinnon avulla laihduttaminen polttaa lihaksistoa paljon pois, joka taas hidastaa aineenvaihduntaa. Tässä voit luottaa Liikuttimen laatimiin ohjelmiin, joka ylläpitää - ja jopa kehittää lihaskuntoa laihdutuksen aikana.

Mitään ihmeitä ei laihtumiseen siis tarvita, annat vain keholle vähemmän energiaa kuin se tarvitsee, niin paino putoaa varmasti. Jos syöt joku päivä huonosti esim. rasvaista pikaruokaa, voit kompensoida sen tekemällä ylimääräisen liikuntasuorituksen. Tähän ei kannata turvautua jatkuvasti, sillä esimerkiksi yhden suklaapatukan polttaminen vaatii jopa tunnin juoksulenkin! Liikuttimen laatimilla säännöllisillä kuntoiluohjeilla saat jatkuvuutta painonhallintaasi.

Ihmedieetit eivät toimi

Erilaisia ns. ihmedieettejä on vaikka kuinka paljon, mutta niissä kaikissa on sama vika eli pudotettu paino tulee yhtä nopeasti takaisin kuin se lähtikin. Syy nopeaan painonpudotukseen on yleensä siinä, että kehosta poistuvat nesteet, jonka takia paino putoaa jopa 3-6 kiloa muutamassa päivässä. Tämän jälkeen keho lähtee polttamaan lihaksistoa energiaksi, koska näissä dieeteissä on lähes poikkeuksetta liian vähän ravintoaineita.

Jos saat pudotettua painoasi vaikka 10 kg kolmessa viikossa, on tästä yli puolet nestettä, 1-2 kg lihasta ja alle kilo rasvaa. Sitten kun lopetat dieetin, nousee painosi välittömästi 5-6 kiloa nesteiden palatessa kehoon. Saat siis poltettua kehostasi rasvaa vain muutama sata grammaa ja lihasta jopa useita kiloja! Tämänlaisia dieettejä kutsutaan epäedullisiksi dieeteiksi, koska ne kuormittavat kehoa todella paljon, eivätkä annan konkreettista kehitystä juuri lainkaan. Älä turvaudu ihmedieetteihin vaan ota asioista selvää ja tee laihduttaminen turvallisesti ja onnistuneesti!

Laihduttaminen = elämäntapojen muutos

Etsi itsellesi sopivia ravintoaineita joista pidät ja ota ne mukaan ravintoosi. Jos olet lukenut tämän sivun alusta asti, pitäisi sinulla olla jo käsitys mitä ravintoaineita tulisi suosia.

Tarkoitus on muuttaa elämäntapoja, ei vain olla hetken dieetillä! Kaiken pitää maistua hyvältä, jotta jaksat noudattaa uutta ravinto-ohjelmaasi ja uutta elämäntapaa lopun elämääsi. Jatkossa kun kuntoilet itseksesi tee asiat samalla rutiinilla kuin painonhallintaryhmänkin kanssa tekisit, eli mm. punnitset itsesi kerran viikossa. Sitten kun paino ei enää putoa lisäät kulutusta tai vähennät syömistä siten, että saat aikaan 500 kcal vajeen. Niin helppoa se on!

Muistathan vielä, että tarvitset oikean ravinnon lisäksi oikeanlaista liikuntaa. Liikutin on sinun apunasi aina silloin tarvitset. Liity heti ja aloita!

Aloita tästä!


Tai lue lisää...

Tietoa kuntoilusta

Täältä löydät tarkempaa tietoa kuntoilun periaatteista ja sen vaikutuksista elimistöön.

Painonhallinta ja laihdutus

Painonhallinta koskettaa meitä monia. Täältä löydät eväät onnistuneeseen painonhallintaan.

Lihaskunnon kehittäminen

Hyvä lihaskunto on tärkeä asia - olipa tavoitteesi mikä tahansa. Täältä löydät tarvitsemasi tiedon lihaskunnon kehittämisestä.

Ravinto-opas

Ravintotietämys liittyy läheisesti kuntoiluun ja ennenkaikkea painonhallintaan. Lue tämä ravinto-opas ja ryhdy syömään oikein!