InfoPiste - Ruokavaliot
Alla olevat esimerkkiruokavaliot ovat laatineet alan ammattilaiset. Kalorimäärät on laskettu keskimääräisen painoiselle ihmiselle, joten käytäthän hieman arviointikykyä annostusten mittaamisessa.
Laihduttajan ruokavalio
|
Nainen 60kg |
Mies 90kg |
| Aamiainen |
- 1 dl kaurapuuroa keitettynä veteen
- 1 dl Valion vähäkalorista mehukeittoa
- 1 dl vähärasvaista maustamatonta maitorahkaa (voit sekoittaa rahkaan hieman
laimentamatonta ja sokeritonta mehutiivistettä)
|
- 2 dl kaurapuuroa keitettynä veteen
- 1 dl Valion vähäkalorista mehukeittoa
- 2 dl vähärasvaista maustamatonta maitorahkaa (voit sekoittaa rahkaan hieman
laimentamatonta ja sokeritonta mehutiivistettä)
|
| Aamupäivän välipala |
- 2 dl vähärasvaista ja vähäsokerista jogurttia
- 1 kpl appelsiini, mandariini, omena tai päärynä
|
- 3 dl vähärasvaista ja vähäsokerista jogurttia
- 1 kpl appelsiini, mandariini, omena tai päärynä
|
| Lounas |
- 100 g broilerin fileesuikaleita
- Iso salaatti, jossa pelkkiä vihanneksia + 1 rkl oliiviöljyä
- 1 pala ruisleipää, jonka päällä 1 tl Becel-kevytlevitettä
|
- 150 g broilerin fileesuikaleita
- Iso salaatti, jossa pelkkiä vihanneksia + 1 rkl oliiviöljyä
- 2 palaa ruisleipää, jonka päällä 1 tl Becel-kevytlevitettä
|
| Päivän välipala |
- 1 pala näkkileipää, jonka päällä 1 tl Becel-kevytlevitettä + 3 siivua vähärasvaisia
leikkeleitä
- 1 kpl appelsiini, mandariini, omena tai päärynä
|
- 2 palaa näkkileipää, jonka päällä 1 tl Becel-kevytlevitettä + 3 siivua vähärasvaisia
leikkeleitä / leipä
- 1 kpl appelsiini, mandariini, omena tai päärynä
|
| Päivällinen |
- 100 g tonnikalaa (vedessä)
- Iso salaatti, jossa pelkkiä vihanneksia + 1 rkl oliiviöljyä
|
- 120 g tonnikalaa (vedessä)
- Iso salaatti, jossa pelkkiä vihanneksia
|
| Iltapala |
|
|
Ruokavalio lihasmassaa kasvattavalle
|
Nainen 60kg |
Mies 90kg |
| Aamiainen |
- 1 dl kaurapuuroa keitettynä veteen
- 1 dl Valion vähäkalorista mehukeittoa
- 1 pala ruisleipää, jonka päällä 1 tl Becel-kevytlevitettä + 2 siivua
vähärasvaisia leikkeleitä
- 1.5 dl vähärasvaista maustamatonta maitorahkaa, johon sekoitettu
1 ananasrengas
|
- 2 dl kaurapuuroa keitettynä veteen
- 1 dl Valion vähäkalorista mehukeittoa
- 2 palaa ruisleipää, joiden päällä 1 tl Becel-kevytlevitettä + 2 siivua
vähärasvaisia leikkeleitä / leipä
- 2.5 dl vähärasvaista maustamatonta maitorahkaa, johon sekoitettu
2 ananasrengasta
|
| Aamupäivän välipala |
- 3/4 prk raejuustoa (max 2% rasvaa)
- 2 palaa ruisleipää, jonka päällä 1 tl Becel-kevytlevitettä / leipä
|
- 1 prk raejuustoa (max 2% rasvaa)
- 3 palaa ruisleipää, joiden päällä 1 tl Becel-kevytlevitettä / leipä
|
| Lounas |
- 100 g naudan paistijauhelihaa (voit maustaa vapaasti)
- 1.5 dl tummaa riisiä (mitataan kuivana)
- Iso salaatti, jossa pelkkiä vihanneksia + 2 tl oliiviöljyä
|
- 150 g naudan paistijauhelihaa (voit maustaa vapaasti)
- 2 dl tummaa riisiä (mitataan kuivana)
- Iso salaatti, jossa pelkkiä vihanneksia + 2 tl oliiviöljyä
|
| Päivän välipala |
- Heraproteiinia 30 g sekoitettuna veteen
- 1 kpl banaani
|
- Heraproteiinia 40 g sekoitettuna veteen
- 2 kpl banaania
|
| Päivällinen |
- 1 kpl broilerin rintafilee
- 4 kpl perunoita
- Salaatti, jossa pelkkiä vihanneksia
|
- 2 kpl broilerin rintafilee
- 7 kpl perunoita
- Salaatti, jossa pelkkiä vihanneksia
|
| Iltapala |
- 2 dl vähärasvaista maitorahkaa, johon sekoitettu 1 dl Valion vähäkalorista
mehukeittoa
|
- 4 dl vähärasvaista maitorahkaa, johon sekoitettu 2 dl Valion vähäkalorista
mehukeittoa
|
Ohjeita
- Pidä aterioiden väliä maksimissaan 3 tuntia.
- Juo päivän aikana 3-4 litraa nesteitä, joista suurin osa vettä. Vältä sokeroituja mehuja.
- Maitoa voit juoda päivässä muutaman lasillisen (myös maidossa on kaloreita).
- Kahvia voit juoda ilman sokeria ja kermaa. Makeutusaineet ja rasvaton maito ovat sallittuja.
- Light-limonadia voit juoda niin paljon kuin haluat. Niillä saat hyvin hallittua makeanhimoa.
- Syö monivitamiini- ja hivenainevalmisteita sekä kalanmaksaöljyä. Näin kehossasi ei tule olemaan puutostiloja, jotka voivat hidastaa kehitystäsi.
- Ota päivittäin aina 1 rkl rypsi- tai oliiviöljyä. Saat siitä kaikki tarvittavat terveelliset rasvahapot. Ohjelmissa tämä annos on sisällytetty luonaan salaattiin. Voit sekoittaa öljyn myös puuron sekaan.
- Salaattia voit syödä miten paljon haluat, sillä vihanneksissa ei ole juurikaan kaloreita. Näläntunteeseen voit syödä ison salaatin. Salaattiin tulee laittaa vain vihanneksia.
- Voit maustaa ruokasi mausteilla. Tärkeintä on, että kaikki ruokasi maistuu hyvältä. Jos syöminen on vastenmielistä, eivät uudet ruokailutottumukset välttämättä kestä.
- Rasvaisten ja kermaisten kastikkeiden käyttöä tulee välttää.
- Valmistaessasi ruokaa pyri aina käyttämään rypsiöljyä ja vähärasvaisista tuotteita
- Voit pitää kerran viikossa päivän, jolloin voit syödä ja juoda mitä tahansa.
Aloita liikkuminen nyt!
Tai lue lisää:
Näin Liikutin toimii |
Kuntoilu |
Lihaskunnon kehittäminen |
Painonhallinta |
Ravinto-opas |
| 97% |
käyttäjistä on tyytyväisiä Liikuttimen laatimiin kunto-ohjelmiin |
Lisää menestystarinoita
"Liikutin muutti elämäni. Ennen vain makasin sohvalla ja tuijotin TV:tä - mutta en enää. Nyt kuntoilen lähes joka päivä Liikuttimen ohjeilla." Tom 52v
"Tällaista palvelua on odotettu! Teen toimistotyötä ja niskani ovat aina jumissa. Nyt venyttelen joka päivä Liikuttimen venyttelyohjelmalla ja päänsärkyni on poissa." Mia 38v
"Olin jo monta vuotta käynyt kuntosalilla, mutta treenit junnasivat paikallaan. Liikuttimesta löysin uuden kipinän harrastukselleni!" Alex 27v
Onko sinulla menestystarina?
Lähetä se meille info@liikutin.fi
